No.1俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
No.2坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
No.3二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
No.4扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
No.5俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
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上班族男人健身法 白领男怎么健身
在这个日益发展的时代中，越来越多的男人开始关注自己的健康，不仅仅是饮食的合理搭配，更重要的是拥有强健的体魄!你们知道男性健身的方法有哪些吗，男性健身减肥需要注意哪些吗?今天就让小编给大家详细的介绍一下男性健身方法吧!
办公室男性的养生健身方法
大家都知道办公室白领一般都有或多或少的坏习惯，许多男性都开始发胖，不仅仅是因为的长期久坐，还有不规律的饮食!你们知道办公室男性想要健身的话，有哪些比较有效的小妙招呢?下面快和健身达人来学习一下吧!
少量多次喝水
喝水时最好小口小口地喝、少量多次，不要一次灌太大口，否则身体无法有效吸收。喝太大口的水，就像忽然间下起大雨一样，尤其是循环差、经络容易阻滞的人，反而会引起身体局部闹水灾，也就是水肿。
补充适当的保湿果蔬
每天补充适当的保湿果蔬，由内而外抗干燥。蔬菜、水果的含水量一般超过70%，即便一天只吃500克果蔬，也能获得300 多毫升水分。养生专家发现，芦荟、莴苣、黄瓜、葡萄、白萝卜、芹菜、葡萄、梨、苹果、柑桔等都有助于滋阴润燥。
练气功或缓慢锻炼
先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
跳绳通经活络
跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
骑自行车上班健身效果很好
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
耸肩运动防治颈椎病
颈肩酸痛是白领们最大的困扰。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做1012次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。也可以使用颈椎按摩器等工具。
四中适合大众男性的健身方法
喜欢健身的男人有很多，但是不是所有的男性都知道正确的健身方法!每个男性都想要完美的身材，但是怎样的健身方法是适合自己的呢?今天就教大家几个适合大众男性健身的方法，不知道怎样健身的男人们快来看看吧!
动感单车
在男士健身项目中，骑动感单车是人气超高的一项，因为骑动感单车的男生，当他充满了大汗淋漓的时候，那种与众不同的力量感会更加地迷人。穿着紧身的上衣，不仅衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了在骑车的时候的阻力。即能将自己的速度与激情发挥到极致，又能锻炼身体。若是想要骑动感单车健身的话，那就一定要选择一条长短适宜的短裤或中裤，减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍了。
搏击
男科专家介绍说，搏击也是不少男人喜爱的健身项目之一，因为搏击是最能体现男生的力与美。在搏击时，最好选择紧身上衣，而且材料要以吸汗、透气的为主，裤子的话宽松就好，但也不要过于宽大哦，因为过于宽大的裤子对你做一些腾空之类的动作有一定的阻碍作用。
杠铃操
其实杠铃操是快速的瘦身方法，也是不少型男们最喜爱的一项健身项目，因为杠铃操能塑造优美的身体线条。北京曙光医院男科专家提醒，在练习杠铃操的时候，要记得穿一条合身的短裤，这样才能在做标准的动作才的时候达到好的锻炼效果。
跑步
专家表示，跑步也是男性健身一个不错的选择，而且跑步的时候衣服宽松就好，排汗功能强的T恤就可以了，对于裤子也没有太多的要求，一般棉质的运动裤就能让你在跑步机轻松地跑起来了。但是对于跑步鞋要求就高一点，最好选择科技含量高、功能强大的跑鞋，这样既舒服又能起到缓冲的作用。
白领男怎么利用上班途中健身方法
所有的男人都想拥有健康的身体，尤其是忙于工作的白领男性!白领男人们忙碌的工作根本没有太多的时间进行锻炼健身，那么有没有什么好的办法在上下班的途中就可以达到健身的效果呢?和小编一起来学习一下吧!
1.注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成微型运动器械前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉。
6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
结语：男性健身不仅仅是去健身房，日常生活中也有许多的健身小方法!许多的白领男性们再也不用为没有时间健身而烦恼啦，希望小编介绍的这些男性健身法都可以有效的帮助大家塑造完美的体型!广大的男性朋友们受益的同时也不要忘记分享给身边的好朋友们哦!
男人居家健身法不需健身器材
弓箭步
辅助器材：哑铃
1. 双脚打开与臀部同宽，右脚往前跨一大步，让後脚的脚跟踮起来，将哑铃放在臀部两侧。
2. 蹲下时吐气，同时将双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。
前举与侧平举
辅助器材：哑铃
1. 前举时双脚打开与臀部同宽，膝盖微弯，吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时带回到双腿旁边。
2. 接续操作侧平举动作，吐气时双手向外展开，注意手肘对齐肩膀不要耸肩，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。
后三角肌训练
辅助器材：哑铃
1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置於膝盖前方。
2. 吐气时手心朝後，手肘往上带，感觉肩胛骨夹紧但不要耸肩，视线看前方地板不要刻意抬头，向上拉到肩膀位置，并呈九十度直角，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。
划船式
辅助器材：哑铃
1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置於膝盖前方。
2. 双手掌心相对，吐气时手肘朝後拉，感觉拉到肋骨旁边的位置，吸气时放下回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。
伏地挺身
1. 四肢着地，双脚距离约肩宽1.5倍，双手约略置於锁骨位置，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。
2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。
对角线平衡肘碰膝
1. 身体呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方位置。
2. 将右手往斜前方平举到与身体同样的高度，同时将左脚往後伸直抬高到与身体同样的高度，并保持平衡。
3. 右手握拳，左脚膝盖向内弯曲，让右手肘慢慢靠近左脚膝盖，注意将背部微拱，腹部向内收，动作完成後再回到预备姿势拉长延伸。单边操作3组，每组12到15下，并换边操作。
肘撑
1. 身体呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方位置。
2. 将双手手肘撑起，同时双脚向後伸直，注意不要用肩膀和背的力量，想像头顶到脚跟为一条直线，维持此姿势约30到60秒。
桥式
1. 身体平躺於地面，双脚屈膝并打开与骨盆同宽，脚板平行平贴地面。
2. 吸气时臀部夹紧，慢慢将脊椎往上卷，注意保持头部贴地在中央不歪斜，并尽量让锁骨靠近下巴，双手手心朝上轻松放置，或者可以双手十指交扣放在臀部下方。
3. 吐气时双手慢慢解开，并将身体回到预备姿势。每次操作5到10次呼吸。
宅男特别健身计划 多做家务健康又舒服
现代男人喜欢宅在家里玩电脑，身体健康也日渐受到危害。其实宅男也有特有的锻炼方式，那就是做家务。做家务不仅锻炼身体，还能维护家庭和谐，多多益善哦！
如果你的他喜欢宅在家里，不喜欢出去瞎晃悠，也不进行其他的活动，这样下去身体会熬得住么？难道你不觉得这样的男人需要锻炼锻炼，露出些男人的气概么？那你就监督他“宅”家健身吧，顺便帮你干家务活。
做早餐锻炼手臂
早餐时做个煎蛋，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。
午休后擦地板健身
可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。
不过还是建议使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁，这时候你可以适时的给予一点奖励，送上一个香吻。
买菜时走走舒畅身心
在家呆了一天必须要出去走走，最好的时机当然就是买菜啦。不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。
每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。
睡前的床上运动
你的思想不要邪恶哦，这里说的是正规的运动。首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作10次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。