年轻男女都想拥有结实的臂膀，女生希望手臂可以结实不再有掰掰肉，男生则相信手臂是吸引目光的主因，即使是秋冬也不能轻忽手臂的训练，因为你永远希望保持最完美的姿态，让人看见你最性感的结实双臂。
肱二头肌弯举 BICEP CURL
强化部位肱二头肌
1. 双手紧握杠铃，两手间距约与肩同宽。
2. 将杠铃下放垂於腿前，上臂内侧紧贴身体。
3. 以肘关节为支点，运用手臂肌肉的力量撑起杠铃。
4. 将杠铃向上举起至胸前，再缓缓将其放置腿前。
斜板肱二头肌弯举 INCLINE BENCH PRESS
强化部位肱二头肌
1. 将上半身紧贴器材、两手各持哑铃，手臂伸直自然下垂。
2. 上臂用力收缩，以手肘为轴从体侧将哑铃举起。
3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，两手交替动作，重复动作。
法式弯举 FRENCH PRESS
强化部位肱三头肌
1. 身体紧贴器材，手抓住杠铃撑在头部上方。
2. 保持上半身的平衡，注意身体重心，两臂以肘关节为轴用力将杠铃举起伸直。
3. 将杠铃举起时，上臂保持不动，下放时要缓慢且充分伸展。
4. 靠着身体已获得支撑的方式，将全部的施力都专注在手臂上。
滑索下拉 CABLE PRESS DOWN
强化部位肱三头肌
1. 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。
2. 选择好适合重量，正面握住把手，掌心向下。
3. 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。
4. 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向下拉，直到完全伸直手臂。
滑索槌式弯举 CABLE HAMMER CURL
强化部位肱二头肌
1. 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。
2. 选择好适合重量，反手握住把柄手，掌心向前。
3. 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。
4. 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。