手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。下面这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的!因为摄入都被消耗而没有结余。想要锻炼手臂肌肉一起来看看吧!
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次，1组热身。
重复12-15次，4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10-12次)。
确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10-12次)。
这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12-15次)。
托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12-15次)
每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。
额外提示
训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。
哑铃锻炼手臂肌肉方法
1：站立弯举法
做法
1)双手紧握哑铃，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)往前举哑铃，然后往上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复动作，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法2：集中弯举练习
做法
1)人坐在椅子一侧，双脚平放在地，脚间距离稍比肩宽。
2)手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂要稍微弯曲，紧绷二头肌。
3)往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法3：立姿集中弯举法
做法
1)一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2)紧握哑铃的手臂微微曲起，二头肌始终绷紧;另一只手臂要放于椅子与上臂间;腰椎平伸。
3)小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;二头肌始终紧绷，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法4：三头肌高位伸展法
做法
1)分立双脚，和肩一样宽，两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2)保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，高过头顶;手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
哑铃锻炼手臂肌肉方法5：仰卧臂屈伸法
做法
1)头枕椅子，平躺;双手紧握哑铃，手臂上抬，直到肘部往上，双手紧握哑铃正好越过头顶。
2)挺胸，双肩夹紧;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;重复动作，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法6：锤式弯举法
做法
1)分立两脚，和肩一样宽，膝盖微微弯曲。
2)双手紧握哑铃，手心往内相对;且做动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。
3)手握哑铃先往前，然后往上、往内往肩部转动，上臂完全静止不动;不要转动小臂，手心往内;缓缓还原。