下背、臀部与大腿后肌训练
将上背贴于抗力球上，使下背悬空，双腿屈膝略比肩宽，双手置于耳际，维持胸口打开，眼睛直视天花板。
将臀部高度提起至与地面平行，维持2到3秒后，将臀部慢慢下放至小腿肚高度。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
腹背肌稳定训练
双腿跪姿，小腿与脚尖着地，双手前臂置于抗力球上，保持背部直立。
身体重心慢慢前移，将手臂支撑转换成手肘支撑，小腿抬起以膝关节支撑。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
腹部训练
身体仰卧平躺，双手平贴地面，双脚屈膝置于抗力球上。
双手向前向上平伸，吐气将上背部抬起，使肩胛骨离开地面即可，再回到初始动作。以15到20下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
大腿、臀部与肩部肌群训练
双手持抗力球呈立姿，双腿比肩宽，脚尖朝斜前方。
吐气时将抗力球往上抬高置于头部上方，并同时将膝关节弯曲成90度。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
躯干旋转肌群与肩部肌群训练
双手持抗力球呈立姿，将球转向身体左侧，保持球与肩同高，停留2到3秒后，吐气转向右侧。
注意过程中维持骨盆方向朝前。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
股四头肌与平衡训练
双手侧向平举，上半身直立坐于抗力球上，保持双脚着地，膝关节弯曲90度。
伸直右脚，脚背上勾，以左脚支撑保持平衡，同时将双手臂向前伸。操作完毕换边进行。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
股四头肌、大腿内收肌与腹部肌群训练
身体仰卧平躺，双手平贴地面，将抗力球置于双脚中间。
以双腿内侧将球夹起，膝关节与髋关节成弯曲90度，向上伸直与地面垂直，停留3到5秒后回到起始位置。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。
背部、臀部与腿部协调性训练
采俯卧跪姿，将抗力球置于腹部正下方，左手撑地，右手向前平伸，左脚向后伸直，右脚膝盖着地使小腿平贴地面。
将右腿股四头肌用力，脚伸直并以脚尖触地，让抗力球微微向前滚动，保持身体稳定，停留3到5秒，操作完毕换边进行。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。