编者按：男人们想要完美身材，强壮肌肉就必须多家锻炼，男士健身虽然很关键，但是更关键的是不要陷入误区。那么，男士健身误区有哪些呢?男士健身禁忌是什么?
男士养生必了解健身增肌五误区
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1。62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。
健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。
事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。
但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;
其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
男性健身要分年龄段
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：试举重物、慢跑、游泳、骑自行车等。
二、30岁左右
此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。
因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：仰卧，试举重物、俯卧撑等。这个年龄段的男性进行体育锻炼要遵循循序渐进的原则。
三、40岁过后
40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：最好使用各种健身器械、打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。
总结：男人们为自己完美强壮身材不停的努力，但是要早科学的健身方法之上才会效果显著，远离健身禁忌是关键。那么，以上小编为您揭晓的男士养生禁忌来学习下吧。
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检索的肱二头肌可以说是男人性感的标志，很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材，可是做了很多运动都不见成效，什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢?下面我们就一起来了解一下吧。
肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成。但是，一定要注意动作的准确性哦!而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
1、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、仰卧起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用：可锻炼腰背部肌肉。
3、俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。
作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。
小贴士
除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。
胸肌健身运动
俯卧撑练出健硕胸肌，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有6种练习方式。
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
简单一招练全身常做下蹲运动更健康
常坐于电脑面前的人，大多数人的坐姿都不标准，脊椎和颈椎始终都保持着一个角度，导致脊椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管都处于一种受压迫状态，推荐大家做下蹲运动，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。
做下蹲运动带来哪些益处
每天每隔1-2个小时，就应该离开座位稍微的走动一下和做一下下蹲练习，可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形，提高心肺功能，让身体变得更加年轻。当人采取蹲姿时，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。
设置休息周
持续运动或者运动次数太过频繁都会让人觉得精疲力竭，肌肉也会失去活力。不要每周都挑战自己的运动极限，没有得到充分体能恢复的话，运动的水准也会下滑。每个月设置一个休息周，把你的运动量减半，或者换一些轻松的运动，让身体得到恢复，这才是科学的健身方法。
肌肉酸痛要恢复
运动过后常常会感觉到短期的肌肉酸痛，很多人都用这个来判断运动是否成功，甚至没有酸痛的话就怀疑自己的运动效果。通常发生肌肉酸痛的时候关节灵活度和肌肉弹性、力度都会下降，这时候不要过于频繁锻炼不适的肌肉，而要至少留出24小时恢复时间。
充足的睡眠
睡眠是身体自我调整的最好时期，运动时一定要保证睡眠充足。实践表明，缺乏睡眠会降低运动耐力，让人容易感到疲劳，情绪也容易波动。所以要养成规律的作息习惯，每晚睡足8小时。
补充水分
锻炼肌肉的时候，运动量增大，肌肉所需要的营养也会变多。肌肉组织和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物，所以每天要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入，锻炼后也可以适当吃一些点心。
舒缓按摩
肌肉在运动时处于紧张状态，所以在结束运动以后一定要彻底放松拉伸。睡前时间也可以利用起来，用按摩棒在肌肉上滚动按摩，或者直接用手部进行按摩，疼痛和酸胀都会有所改善。
总结：为了变的健美、有肌肉很多男性朋友学习了外国人的方法：食用蛋白粉以及激素疗法，可是这样对身体是百害而无一例的。我们想要健康的健身还得靠运动锻炼来保持好身材哦。
男性健身增肌9要素 帮你变身肌肉型男！！
男性都想拥有健硕的体格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生拥有好身材，所以需要后天努力“锻造”。怎样增强肌肉?增强肌肉也是慢工出细活，一步一步按照增肌方法来走才能塑造出结实的肌肉，来了解下男性健身增肌的9个要素，帮你变身肌肉型男。
1、多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、大重量、低次数健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3、高密度“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
4、慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
6、多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
7、长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
8、持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、训练后进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
想摆脱瘦骨嶙峋的病态样子，想令自己更有男人味，那么增强肌肉便是男性健身的重点。然而增肌可不是在器械上做几个动作就好，想塑造出结实的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨参考上文介绍的男性增肌方法。
男士冬季运动增肌有何妙招
为使得体型看起来更加精壮，更加完美，不少男士甚至在冬季都有保持运动的习惯。想要增肌，运动确实为最佳的办法，但不可盲目，必须掌握技巧，才能有有效增肌!那么，男士冬季运动增肌有何妙招呢?随君一起来看一下：
男士冬季运动增肌有何妙招
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的脂肪
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
增肌食谱 男性营养饮食
增强版健身增肌食谱，肌肉男就这么简单！
众所周知，要想让自己的身体更加强壮，浑身充满爆发性的肌肉，那么就需要通过健身这种锻炼方式来实现。但一些健身教练称，健身增肌不能全靠锻炼，在日常饮食上也需要多多调整。今天小编就来分享一些增强版健身增肌食谱。
增强版增肌食谱
第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯
第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包
第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根
第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G
第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包
维持期食谱
第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐 加餐：香蕉1根
第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗
第4餐 加餐：香蕉1根
第5餐 练前：一包维生素
第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根
第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G
第8餐 睡前：一块面包
解密猛男手臂增肌简单秘诀
编者按：男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌，那么，令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢?男士健身练习臂肌的简单方法有哪些呢?
男士养生猛男手臂增肌秘诀
一、站立杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌
1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉：肱三头肌
1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌
1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉，前臂肌群和肱机
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
男人锻炼肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做8号，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
总结：男士健身并不是锻炼了就可以有好的效果，也不是你哑铃等健身器材用的多就可以锻炼手臂肌肉，那么，到底要如何增肌，以上小编为您准备的男士养生指南来学习下吧。
健美冠军教你如何增肌如何饮食
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
男人需了解身体健康特征
目录
第一章：认识男人的五大身体健康特征
第二章：男人健康滑坡的十个信号
第三章：四种水果男人身体健康少不了
编者按：男人的身体和心理承受这工作、家庭的双重压力，因此男人健康值得关注和及改善。那么，男人身体健康特征有哪些呢？下面就来和小编一起盘点男人养生之道，教男人保持健康法宝。
认识男人的五大身体健康特征
指甲坚硬红润
虽然你可能并没料到会在男性健康体征名单上第一个看到它，但是指甲确实隐含着很多健康信息。健康个体的指甲通常呈粉色、而且坚硬圆润。
尽管不同个体存在细微差别，但是指甲上出现的任何变化，可能都是健康敲响的警钟，例如指甲上出现白点或者凸凹不平的条纹。指甲又厚又黄，且生长缓慢，这暗示你可能患有慢性支气管炎等呼吸道疾病。指甲上的凹痕又称博氏线，可能预示着糖尿病，指甲凹陷可能是缺铁的迹象。
指甲发生变化是疾病的第一迹象，如果你的指甲显得很不健康，你最好去医院检查一下。
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尿液呈淡黄色
有没有想过通过检查小便看一看你是否健康？如果没有，那就从现在开始吧，因为尿液的颜色能反映一个人的健康状况。
如果尿液呈淡黄色，这说明你的身体很健康。然而根据你喝水的量，尿液的颜色深浅会发生一些变化。如果你饮用了大量水，尿液的颜色就会浅一些。如果你身体缺水了，尿液的颜色就会变深，呈现像冰茶一样的褐色。
除了尿液的颜色深浅变化以外，还要注意其他一些重要变化。尿液的气味呈甜味或者怪味，颜色变红或者颜色变化与进食、服药或补药无关，就要引起注意。
射精量达一勺匙
健康中年男性每次射精量应在2到5毫升之间。虽然射精量会随年龄的增加而减少，但是少于2毫升可能是精子过少症的征兆，这种情况会影响男性的生育能力。
除了射精量外，精液的颜色和浓度也能反映一个人的健康状况。健康男性的精液应该呈白色或灰色的黏稠状。精液带血或者太稀，可能说明存在健康问题，应该及时去医院检查。
静态心律大约每分钟70次
静态心律即处于休息状态时每分钟的心跳次数，它是健康状态的指示器。尽管静态心律会随年龄的变化而变化，但是普通健康男性的静态心律应该在每分钟70到75次。
事实上，医学上认为成年人的静态心律在每分钟60到100次均属正常。心律处于这个范围以外会引起严重健康问题，甚至暗示你存在健康问题。
测静态心律的方法是把两根手指放在靠近拇指一侧的手腕上。看下手表，看一看你在15秒内心跳几下。然后用这个数字乘以4，就是每分钟的心跳次数。
皮肤有弹性
皮肤弹性或称充实度常被用来评估一个人的脱水程度。要是你存在腹泻或者呕吐等情况，身体就会损失大量水。
健康皮肤有弹性，要是用手按一下，它会很快恢复正常。检测皮肤弹性的方法很简单，捏一下手背上的皮肤，看一看它是否能很快恢复正常。脱水的皮肤上被捏起来的部位恢复正常的速度很慢，而健康皮肤会瞬间恢复正常。
男人健康滑坡的十个信号
1.视力
眼球晶状体随年龄增长不断变厚，男子50岁以后会逐渐出现明显视力衰退和聚焦不准。
2.头发
随着年龄的增加，男性头皮上毛囊的数量日益减少，头发越来越稀，头发的生长速度也越来越慢，歇顶的男性越来越多。
3.心脏功能
男子20岁以后心脏在剧烈运动时的调节能力越来越低。一个20岁的小伙子运动时每分钟心率最快可达200次，30岁时减少至140次，以后每增加10岁，心脏每分钟最快跳动次数减少10次。
4.听力
鼓膜变厚，耳道萎缩变窄，对音调的辨别能力尤其是高频声音的辨别越来越困难。这种状况在60岁后变得日益明显。
5.供氧及耐力
一个70岁男子的体力只及20岁男子的一半。
6.肺功能
胸腔骨骼越来越僵硬，控制呼吸的肌肉负担越来越重。呼吸时有更多的有害物质残留在肺部。
7.脂肪
男子在25-75岁之间，体内脂肪组织的比例增加将近1倍，且增加的脂肪大多堆积在肌肉和器官组织里。
8.性生活频度
性冲动次数减少不可避免。据统计，25岁左右平均每年可达104次性高潮，50岁为52次，70岁时为22次左右。
9.阴茎勃起角度
30-50岁间男子勃起角度比年轻时略低，50-70岁间则明显降低，心血管病是其中主要原因。
10.肌肉与骨骼
发达的肌肉逐渐萎缩软弱，骨骼发生退行性变化。
疲劳身体需要恢复体力和精力的正常反应，同时，也是人们所具有的一种自动控制信号和警告。如果不按警告立即采取措施，那么人体就会积劳成疾，百病缠身。
四种水果男人身体健康少不了
推荐水果：梨
当尼古丁被吸收时，越来越多的肺泡处在闲置状态中，让肺脏功能大受影响。这个时候，吃梨非常必要。因为梨拥有丰富糖类，比如果糖、葡萄糖、苹果酸等，还有蛋白质、脂肪，这足以让肺脏有能力稀释尼古丁的含量，并将其排除体外。但梨属于寒性水果，每个星期吃2～3次，每次吃1～2个就足以达到润肺的效果喽！
推荐水果：红枣
无法保证规律的睡眠时间，肝脏排毒自然受到阻拦，此时需要一些能量让其疏通。而这种能量在红枣中就可以找得到红枣有养血、补血的作用，中医认为肝脏藏血，血液丰盈将有利于促进肝脏排毒。所以，想要有好肝脏，每天下午吃3颗红枣吧！
推荐水果：石榴
当前列腺温度升高，会增加前列腺癌症的几率。所以，现在要请出抗氧化之王石榴出场，它富含多酚，花青素，鞣花酸，异黄酮等营养，具有强抗氧化和消炎的作用，可以导致人体健康细胞的不会受到自由基的破坏。而对于石榴来说，石榴榨汁吸收会更好。
推荐水果：柑橘
调查表明，男人出现头屑的几率是女人的1.5倍。因为男人的果蔬类食物摄入较少，身体缺乏均衡营养，加之工作的压力，导致头屑产生。去头屑不仅要将营养输送到头皮，更要增强头皮免疫力，消除工作所造成的焦虑和心理压力。而能达到这样目的的水果非柑橘莫属，其中所含有的维生素C不但好吸收，提升免疫力，更重要的是，它具有镇定神经、抗击老化的作用，从而保持毛囊完整，达到去头屑的作用。如果有头屑，每天坚持吃1个柑橘吧！
总结：男人健康很关键，自己有好的身体才可以为工作为家庭做出更出色的业绩。那么，小编为您盘点的男人男人保持健康法宝赶紧来尝试一下吧，另外男人保持健康吃什么水果好，赶紧来学习下吧。