编者按:拥有健硕身材是每个男人的梦想,男人们也比较热衷于健身房锻炼,想要使身体更好。那么,如何锻炼腹肌?怎么练腹肌才能保持健美身材?
一、腹肌训练要注意什么?
饮食:
你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率:
我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量:
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量:
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
二、如何练就漂亮腹肌?
训练动作:
我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
悬垂举腿:
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。
如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。
记住:
你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。
直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
三、漂亮的腹肌取决于三个要素
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
做完美男人五步吃出性感腹肌
第一步:多吃
芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉戈特利布表示:假如你太长时间不进食,身体就会进进饥饿状态,并且开始储存热量。
专家建议天天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食用品,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。
第二步:三餐分量从大到小
很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很轻易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次削减。
戈特利布表示:早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。
第三步:用小碗小碟
习惯用大碗大碟的热控减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道:这样你更轻易控制进食量。除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更轻易消化,也就削减摄进的食用品量。
第四步:放弃逛超市
曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和赘肉很高的食用品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。假如你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。
第五步:多运动
根据科研结果显示,控制食谱要比运动更轻易热控减肥,不过,你天天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示:健康饮食大约在你热控减肥战争中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。
总结:腹肌锻炼方法要保证合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练,这样,拥有漂亮的腹肌将不再是遥不可及的梦想。
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健身方法 3个招式帮男人练出健硕手臂
现在很多男士在健身的过程中为了追求肌肉效果而服用蛋白粉、注射激素,其实这是很不科学而且伤身的行为。今天小编就为各位健身男带来了几个锻炼手臂肌肉的方法,帮您有效练出胸围的肱二头肌。
胸肌健身运动
俯卧撑练出健硕胸肌,窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有6种练习方式。
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
简单一招练全身常做下蹲运动更健康
常坐于电脑面前的人,大多数人的坐姿都不标准,脊椎和颈椎始终都保持着一个角度,导致脊椎承受着巨大的压力,身体的肌肉和血管都处于一种受压迫状态,推荐大家做下蹲运动,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。
做下蹲运动带来哪些益处
每天每隔1-2个小时,就应该离开座位稍微的走动一下和做一下下蹲练习,可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,提高心肺功能,让身体变得更加年轻。当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。
设置休息周
持续运动或者运动次数太过频繁都会让人觉得精疲力竭,肌肉也会失去活力。不要每周都挑战自己的运动极限,没有得到充分体能恢复的话,运动的水准也会下滑。每个月设置一个休息周,把你的运动量减半,或者换一些轻松的运动,让身体得到恢复,这才是科学的健身方法。
肌肉酸痛要恢复
运动过后常常会感觉到短期的肌肉酸痛,很多人都用这个来判断运动是否成功,甚至没有酸痛的话就怀疑自己的运动效果。通常发生肌肉酸痛的时候关节灵活度和肌肉弹性、力度都会下降,这时候不要过于频繁锻炼不适的肌肉,而要至少留出24小时恢复时间。
充足的睡眠
睡眠是身体自我调整的最好时期,运动时一定要保证睡眠充足。实践表明,缺乏睡眠会降低运动耐力,让人容易感到疲劳,情绪也容易波动。所以要养成规律的作息习惯,每晚睡足8小时。
补充水分
锻炼肌肉的时候,运动量增大,肌肉所需要的营养也会变多。肌肉组织和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物,所以每天要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入,锻炼后也可以适当吃一些点心。
舒缓按摩
肌肉在运动时处于紧张状态,所以在结束运动以后一定要彻底放松拉伸。睡前时间也可以利用起来,用按摩棒在肌肉上滚动按摩,或者直接用手部进行按摩,疼痛和酸胀都会有所改善。
肌肉锻炼并不一定要去健身房,一些简单的运动在家里就可以完成。但是,一定要注意动作的准确性哦!而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
1、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、仰卧起坐
平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。作用:可锻炼腰背部肌肉。
3、俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。
作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。
小贴士
除此之外,还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7.5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。
总结:健硕的肱二头肌可以说是男人性感的标志,很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材,可是做了很多运动都不见成效,今天小编推荐给大家的锻炼手臂的运动是不是又简单又有效呢。
锻炼重点腹肌 健美腹肌修炼法
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
踏自行车运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。