仰卧上斜推举
仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。需要注意的是,进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。
双杠臂屈伸
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
仰卧下斜推举
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。需要注意的是,下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
仰卧夹胸
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意扩胸的同时要注意角度,控制力量,以免受伤。
吊环飞鸟
手臂保持伸直,使吊环向体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是,此时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个,刚开始练习时,你可以双膝跪地,或者调高吊环。这个动作考验臂力,注意不要拉伤。
仰卧推举
预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成桥形;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。