坐姿腿举
动作要点：双脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）。下背部紧贴椅背。屈膝直至大小腿呈90，还原。注意膝关节不要超过脚尖。
理想组数：12~15次/组，做3~4组。
站姿臀部后伸展
动作要点： 整个动作比较简单，只需注意向前屈髋幅度到位，向后蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。
理想组数：15次/组，做3~4组。
俯卧腿弯举
动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟努力向臀部方向接近，下放还原时速度要缓慢。
理想组数：15次/组，做3~4组。
原地负重剪步蹲
动作要点：整个过程保持收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿大小腿尽量接近90，膝关节朝向脚尖方向但不能超过脚尖（脚尖朝正前方）。后腿顺势屈膝呈一定角度。
理想组数：左右腿交换做，每侧15~20次为一组，做3组。
杠铃半蹲
动作要点：双脚打开与肩部同宽，下蹲直至大腿（尽量）与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）且不能超过脚尖。
理想组数：每组15次，做3~4组。
侧跨步交替下蹲
动作要点： 以左侧腿为例，当左侧腿弯曲下蹲时，右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。
理想组数：左右腿连续交换进行，下蹲15~20次为一组，做3组。