虚胖、游泳圈、单薄的胸肌、没有力量的肩膀这样的你，怎么获得女神的青睐？这一季，我们推出了宅男改造计划，只要你愿意尝试，舒适堡的资深教练就会为你规划出专业的训练计划。如果你对减肥、塑身这件事持严肃态度，愿意花费时间和精力，并追求彻底变身的效果，你也可以拥有传说中十二块腹肌的好身材。
别不相信！陈兴凯说，自己曾经指导过一位男性会员，之前长期宅在家，体重蹿至175斤，因为要去相亲，宅男被逼开始健身。功夫不负有心人，运动配合饮食坚持两个月之后，成功减重30多斤，出落成一个精神抖擞、身材挺拔的帅哥。
宅男大改造，第一个目标：减掉啤酒肚。舒适堡的资深教练陈兴凯这样建议，先降低脂肪摄入，也就是少吃，特别是米饭。之后，再坚持有针对性的锻炼，这一次他就将为大家介绍两个训练动作。只要你愿意坚持，两个月后，你也能帅过吴彦祖！
Q：我是十足的宅男，每天除了上班就是趴在电脑前，现在过去的裤子都穿不上了，怎么才能让腰围快速瘦下来啊？
A：最有效、最简单的就是床上运动！喂，拜托别想歪了，我说的是单人训练。首先，侧躺在床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作10次，再换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令你的腰围在短时间内缩水，拥有健康的腹肌。
Q：我的手臂很瘦，经常有女孩说，这样的拥抱没有安全感，怎么办？
A：当然是有针对性地使用器械进行手臂肌肉训练了。平时生活中，你可以试着把淘宝购物改成去超市购物。记得不要偷懒使用交通工具步行去超市既环保又有益健康，每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，手里提着从超市买来的东西，连带手臂肌肉就锻炼了。
【身体扫描】
●腰腹部
爱喝啤酒，不爱运动？放下饭碗，马上坐到电脑旁？长此以往，肚子能不大嘛！腰腹部局部肥胖大概是宅男最常见的症状了。体态肥胖也多是从腰腹部开始的。通过运动来减少腰腹的脂肪是最有效、最彻底的方式，但并不是盲目的运动，而要制订合理的计划。
Step1站在器械上，肩膀下沉，腹部收紧，下颌微收。保持背部在一条斜平面上。
Step2吸气时，腰肌控制身体往下。双手可以反向放在目标肌肉上。头不要抬太高。
Step3停顿一秒，呼气时还原。
针对：腰肌
强度：每组做15个，每次做三到四组。动作幅度不要过大，不要超过起始位置；如果向上仰得太高，会对腰椎造成巨大的压力。有腰椎间盘突出或高血压的人，不适合做这个动作。
【在家也能练】
Home
Step1将双手放在地上，身体尽量保持一条直线，俯卧撑的准备姿势。
Step2把腹部收紧，用腹部来发力。左腿屈膝尽量向胸部靠拢，然后换右腿交替完成目标个数。
Step3提膝呼气，伸腿吸气。结束时还原至俯卧撑姿态。
针对：腰腹部
强度：每组做26到30个，每次做四到六组。有腰椎间盘突出或高血压的人，不宜训练这个动作。如果每周能坚持锻炼四次，效果会非常理想。