很多男性朋友突然有一天发现自己有啤酒肚了、腹肌肱二头肌看不见了，于是乎焕然大悟自己该健身了!这就造成了很多男性朋友的健身都急于求成，其实健身时一个长久的习惯，有些慢动作健身效果反而会更让你吃惊哦。
健身运动之所以备受推崇除了它简单易行、适用性强，同时还能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量。但是健身运动并不是越快越好哦!
健身运动并不是越快越好哦!就像武术中的太极拳一样，招数虽慢，但是威力却是无穷滴!同样，慢动作健身，让健身效果更明显!
慢健身计划
慢动作一：倚墙下蹲
两个枕头
功效区：股四头肌
1、身体斜靠在墙上，双脚分开与肩同宽;
2、双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上;
3、上身顺着墙体往下滑，直至膝盖弯曲成90度，即大腿与小腿垂直;
4、然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面;
5、当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上;
6、为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
慢动作二：划船
长凳或茶几、枕头
功效区：背部
1、左腿站直，把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上，向后翘起臀部;
2、右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直;
3、慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下;然后慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。
慢动作三：推压肩部
椅子、哑铃、枕头
功效区：肩膀和肱三头肌
1、坐在椅子上，把枕头置于肩后，下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对;
2、尽可能慢地推出手臂向前向上，慢慢收回手臂到起始的位置。
慢动作四：吻枕膝卧撑
枕头
功效区：肱三头肌和胸肌
1、双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直，把枕头放在头前的地上;
2、尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。
健身饮食
1、锌
锌是人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中必不可少的物质，人体含锌总量减少时，会引起免疫组织受损、免疫功能缺陷。平均来说，女性的锌摄取量只占每日建议量的70%，而男性则是90%。当锌不足时，脑垂体受到影响，甚至会提早出现老年痴呆症。因此，要维持男性活力、维系免疫系统、生殖机能正常，多补充锌元素是相当重要的。
食补肉类、海鲜都是含有丰富锌元素的食物，多吃不仅可以补充锌还能补充蛋白质。
捷径鸡蛋，尤其是蛋黄中含有丰富的锌，忙碌的办公一族可以买一个电子煮蛋机，保证每天摄入一个蛋黄。此外，服食深海鱼油也是不错的选择。
2、维生素B群
维生素B6、维生素B12等，维生素B群不仅参与人体的新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。尤其现代男性工作压力繁重、神经紧绷，B群能帮助恢复体力、缓解疲劳。
食补深绿色叶菜类及豆类植物都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化;而普遍存在于红肉、牛奶、奶酪中的维生素B12，则能提升记忆力与注意力。
捷径饮食摄取之外，补充维生素B群片剂也可行，但维生素B群的成员各有各的功效，彼此间得互相协同合作。
3、胶原蛋白
适度补充胶原蛋白，除了能维持肌肤水润紧实，还能维系体内器官的正常运作、保护内脏的碰撞攻击。利用饮食的方式，胶原能直接经由肠胃吸收、输送到身体各处，帮助全身皮肤增加弹性、润泽饱满。
食补富含胶原蛋白的食物，包括海参、牛筋、猪脚、鸡爪、蹄筋、鱼皮、黑木耳、银耳等。另外补充胶原蛋白时，务必同时摄取维生素C，VC是胶原蛋白合成过程中不可或缺的要件之一，同时补充能帮助胶原完整吸收合成。
捷径胶原蛋白美容饮品因为食用方便也得到了不少女性的青睐。倘若血脂或身体脂肪含量较高，不敢多吃胶原丰富的食物，也不妨试试选择胶原饮品。
除了以上三大男性健康与年轻最重要的营养元素，你还可以留意生活中的其他方面。例如，经常在户外走动、日晒较多的男性请多补充维生素C和天然抗氧化剂;而工作环境中接触辐射较多的请多补充茄红素。食补带给男人最大的裨益，恐怕还是由内而外散发的年轻活力。
健身器材
跑步机可以说是最常见最普通的运动器械，跑步是所有有氧运动中最消耗卡路里的运动之一，但是关于跑步机运动需要注意些什么很多人不得而知，下面小编就要告诉大家在减肥减肥期间跑步机运动的正确使用方法以及运动前的准备。
一、上跑步机前做热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕而摔倒。
二、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
三、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
总结：健身是一个全民都应该参与尽力的事业，经常健身不但能让我们的身材保持健美匀称，更能帮助我们保持身体的健康。健身有很多方法，我们上面介绍个您的只是一部分知识，如果您对健身感兴趣最好的犯法还是进健身房锻炼哦。
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健身运动 4个动作锻炼男人强壮手臂
很多男性朋友都执着于六块腹肌、八块腹肌，但是显露在外面的肌肉只有手臂上的哦，想要拥有迷人健硕的手臂肌肉该怎么锻炼呢?今天我们就带大家一起看看男士健身时如何锻炼手臂肌肉吧。
4个动作让男人的前臂更加雄壮
男人增肌除了几块重要的大肌群之外，前臂的肌肉也是显示男人强壮的标志之一，因此不要忽略了对它的练习。推荐的四个动作能从各个角度全方位的刺激肌肉，能让前臂的肌肉更饱满，是很好地健身运动。
一说到男人增肌，除了胸肌就是腹肌，要么是大腿、背部这些经常锻炼的部位。那有没有被忽视的肌肉呢?答案是肯定的。如果你经常去健身房锻炼，试问你锻炼过几次前臂的肌肉，锻炼过的人绝对也不超过五次，甚至很多人从来没练过。
今天给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法，希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀，增加男人的魅力和安全感。
正握腕弯举
双手正握杠铃，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
Tips：锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。
菠菜是一種非常營養的食物，尤其是喜歡挑食的妹妹一定要多看看哈，下面介紹給大家幾個菠菜減肥食譜，幫助大家快速的達到瘦身排毒的目的，那麼就來看看菠菜怎麼吃最減肥吧，幫之大家早日實現健身目標。
菠菜減肥原理
菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化。對長期便秘能夠有很好的治療作用﹔菠菜中的含氟-生齊酚、6-羥甲基蝶陡二酮及微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增強脂肪的燃燒速率人，讓瘦得健康又快速。
飽肚感餐前先吃菠菜，可以給你飽肚感，正餐量自然會減少，也不會有飢餓感。
纖維質多菠菜所含纖維質高，有助消化及促進腸蠕動，有便秘問題的JM也可路路暢通。
營養豐富大力水手愛吃的大力菜就是菠菜，250克菠菜含蛋白質10.2克、鐵質11.6毫克、鈣質438.6毫克、維生素C32.3毫克、纖維7.9克、脂肪接近0，它是營養含量最高的蔬菜，吃后不僅能維持巨大的體力，還能減慢脂肪的消化，使身體在長時間內感覺不到飢餓，從而起到減肥的作用。
雞蛋菠菜卷
雞蛋營養豐富，是一款很好的補品，同時雞蛋中也含有保護血管防硬化的物質。雞蛋黃中的卵磷脂，可以讓脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，可以說也是一款不錯的減肥食品哦。把雞蛋合理的搭配到菠菜中，就能成為實用性很強的營養減肥食譜。
主料：菠菜200克、雞蛋2個
輔料：鮮味露2大匙、糖少許、鹽適量、香油適量
步驟
1、菠菜，沖洗干淨﹔鍋中煮沸水，放少許鹽，將菠菜放入淖一下撈出。淖菠菜時放些鹽，有利於保持菠菜碧綠的色澤。
2、菠菜涼透后，擠干水份，切成小段﹔在菠菜放入少許香油和糖拌勻。
3、雞蛋打入碗中，劃散均勻。平底鍋中放少許底油，油七成熱，倒入蛋液攤成雞蛋餅。
4、取出雞蛋餅放涼，將拌勻的菠菜放在雞蛋餅上，卷成雞蛋卷。
5、最后把雞蛋卷切成小段擺盤，把鮮味露倒入小碗中，蘸汁吃即可
随着天气越来越冷，人们在进行锻炼和健身时，也更容易发生扭伤事故。当然扭伤多发生于身体的关节部位，发生关节扭伤的原因也有很多，如运动前的热身不充分、年龄原因造成的关节软骨的蜕变、关节炎、健身装备的不合体等。有关专家提醒：锻炼可以加强关节的柔韧性，但是进入冬季之后，在锻炼的时候，一定要注意保护关节。
加强肌肉保护关节
据专家介绍，骨关节炎、退行性关节炎、关节损伤的人目前占人口很大比例，这主要是因为人到了一定年龄以后，关节本身的相关软骨就会有蜕变，这种蜕变的原因很复杂，除了有年龄的因素外，还有就是因为长期不用，软骨细胞得不到有效刺激，造成软骨细胞的蜕变、衰变。
专家称，年龄问题不可回避，但保持关节软骨的活力却是可以通过锻炼达到的。而做一些适当的关节运动就是一种有效的刺激，也能把围绕关节的那部分肌肉练出来，对关节起一部分代偿作用。上年纪的人由于神经蜕变，灵敏度差了，肌肉力量也弱了，所以容易出现关节问题，建议上年纪的人慢慢地多做一些静力性的肌肉训练，把肌肉练强，就像电线杆两边拉着钢筋一样，这样就能稳定了。这类运动包括伸直腿、抬腿、绑沙袋、骑马蹲裆练站马步等等，都非常有效果。
特别值得强调的是，平时应该注意保暖，不能着凉，运动时也一定要适可而止，不能过量。感觉微微出汗时就达到目的了，有些上年纪的人好胜心强，老想竞赛式地玩下去，这是我们不主张的。
保护关节锻炼适度
专家认为，人体的各种状态中，最磨损关节的时候其实是人在半蹲时，对中老年人来说，爬山、上下楼梯等就是一种比较磨损关节的运动。如果出现骨性关节炎、关节疼痛这样的问题，要尽量避免爬山、上下楼梯这样的运动，这样才是对关节的一种保护。当然，也有些运动是适合保护关节的，比如游泳。而对于关节有问题的人来说，在平常锻炼时的强度一定要适中偏小一点，不要一走就走很长时间，可以走一段休息一段。另外，在饮食方面也可以适当增加蛋白的摄入量，多喝牛奶、多吃豆制品、海鲜类等虾蟹贝壳之类的食物，饮食习惯对中老年人的软骨有一定的营养作用。
生活细节不容忽视
保护关节除了进行正确的运动外，多进行一些物理按摩，穿鞋时讲究一些也是不容忽视的。据介绍，物理按摩有助于增强肌力、改善关节活动范围，但按摩并不能起到直接治疗作用，若不当还会加重病情，因此按摩最好由专科医生操作。
总结：男士朋友们想要拥有一身健硕的肌肉就要加强锻炼，保持身体的良好状态。锻炼时不仅要加强个别部位的肌肉练习更重要的是要保持全身肌肉的协调。一身性感的肌肉不仅能让男性朋友们的身体更加健康还能赢得女士的亲睐哦。
男士养生 健身计划提升你魅力
编者按：男人想要完美身材就必须坚持男士健身，拥有属于自己的健身计划。那么，男士养生要如何制定适合自己的健身方案呢?健身需要注意的重点是什么?
男士养生健身计划提升你魅力
星期一
俯卧撑
我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。
引体向上
两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。
哑铃前荡
俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
龙门架水平臂屈伸
左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。
星期二
哑铃深蹲
双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。
健身球卷腹
平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。
负重台阶训练
两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
哑铃单腿提踵
一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。
星期三休息
星期四
哑铃上斜卧推
双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。
单臂哑铃推举
成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。
高拉力器背肌训练
面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。
单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
星期五
单腿深蹲
站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。
哑铃侧蹲
呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。
单腿健身球卷腹
平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。
跳绳
坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。
男性健身的练习重点
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。
2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、以宽握颈后引体向上的练习来发展背阔肌。
4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。
5、采用直臂前平举并上举、直臂上臂环绕、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
总结：男士追求健身运动才能吧保持住男人风范，才能更具有男人魅力。那么，以上小编准备的男士养生指南教你男人如何健身来学习下吧。
男性健身 4个男人最简单的健身方法
男士健身是很多男性一直关注的问题，男性朋友们想要有个健美的好身材一定要去健身房吗?下面我们就来为大家介绍几个简单又有效的健身方法，帮助男性朋友们轻松达到健美的好身材。
健身误区一
初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。
突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
健身误区二
初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。
其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
衰男变型男的健身方法
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
健身计划
一个完全的健身方案应当包含吃，练，睡三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1)背部：引体向上;2)胸部：平板卧推;3)腿部：杠铃深蹲;4)肩部：杠铃推举;5)臂部：杠铃弯举;6)腹部：仰卧起坐。
训练备注
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力.
饮食方面
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面
每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
健身器材
增加臂力，哑铃握力器多功能仰卧起坐板
划船器，主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
AMT体适能运动机，与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
椭圆运转机，平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。
健美车，锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。
健步车，主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步机，主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰机，可对腰部、背部作放松按摩。
综合型多功能器，一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
热身准备
不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。
3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。
4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。
5.缝匠肌伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。
总结：上面我们为大家介绍的健身方面的有关知识您记住了吗?对想要拥有完美身材又苦无时间的朋友们来说是不是很有帮助呢?当然我们的健身一顶要讲科学，最好的方法还是去健身房在教练的指导下进行健身。
男性健身计划 健身需要有原则
健身是现在一种流行的运动，由于现在人工作的繁忙让许多人都没有时间去运动，那么去健身房运动就成为了一种趋势，那么如何利用好在健身房的时间达到锻炼的目的呢，其实男性健身也是有原则的，下面就让小编来说说一些健身原则!
男性健身计划健身需要有原则
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
健身计划
第一步
准备阶段：增加盐的摄取健身操10动作做出健康好身材
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天。当你在第七步减少盐分摄入，醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分，很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步
准备阶段：增加水的摄取
当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步
第一天和第二天：碳水化合物摄入减半瑜伽健身球锻炼出俊美身材
现在我们正是开始减碳程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物，每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。
第四步
第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
健身房健身计划
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举--2.单周：上斜推举;双周：双杠臂屈伸--3.单周：平卧飞鸟;双周：夹胸
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上;双周：颈前引体向上--2.单周：站姿划船;双周：硬拉--3.单周：胸前提拉;双周：耸肩
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲--2.俯卧腿弯举--3.踮立
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推--2.单周：站姿肘下压;双周：仰卧臂屈伸--3.俯立臂屈伸
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举--2.单周：正握单臂弯举;双周：反握单臂弯举--3.单周：巻棒;双周：牧师椅双臂弯举自行车健身运动让你活力百倍
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举--2.颈后推举--3.站立飞鸟--4.俯立飞鸟
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐--2.仰卧举腿--3.慢跑
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
结语：现在的人们生活和工作压力比较大，没有过多的时间用来锻炼，一般会在周末适合，但这时会出现运动强度过大造成损伤，所以哪些上班族们一定要记得小编说的体育健身原则来减少意外发生!白领们也可以学一学小编教的锻炼方法!